Category Archives: Siłownia

Klatka piersiowa

 

Klatka piersiowa

  1. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (cała grupa mięśni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
    Ławka pod kątem 20-45 stopni
    Unikamy mostka
    Kontrolując napięcie mięśni opuść sztangielki w dół, jednocześnie wykonując wdech
    Sztangielki opuszczamy po lekkim łuku
    Powrót do pozycji wyjściowej z wydechem
    Nie prostuj łokci
    Oderwanie dolnego odcinka pleców
    Stukanie sztangielkami
    Wysuwanie barków
    Niepełny zakres ruchu
  2. Przeniesienie sztangielki za głowę (cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu)
    Połóż się stabilnie w poprzek ławki poziomej
    Wyprostowane
    Brak napięcia mięśni
    Niepełny zakres ruchu
  3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wariant wąski
  4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej (mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni)
    Sztangielki w chwycie naturalnym na wyprostowanych rękach
    Wdech, ramiona w dół, lekko uginając łokcie
    Po wykonaniu maksymalnego ruchu w dół, wróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech
    Stukanie sztangielkami
    Wysuwanie barków do przodu
    Brak napięcia mięśni piersiowych
    Niepełny zakres ruch
  5. Rozpiętki z linkami leżąc na ławce dodatniej
  6. Wyciskanie na maszynie siedząc
  7. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
  8. Pompki na poręczach w opadzie tułowia
    Wykonując opad tułowia w przód, ugnij ramiona w łokciach o kąt prosty
    Podczas opadania w dół wykonuj powolny wdech
    Prostując ramiona w stawach łokciowych wykonujemy powolnych wydech
    Bujanie tułowiem
    Łokcie zbyt blisko tułowia
  9. Krzyżowanie/rozpietki linek wyciągu dolnego
  10. Rozpiętki na maszynie siedząc
  11. Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego
  12. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (cała grupa mięśni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
  13. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
  • Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej/ Wyciskanie na maszynie siedząc/ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  • Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej/ Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
  • Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej/ Rozpiętki na maszynie siedząc
  • Krzyżowanie, rozpiętki linek wyciągu górnego/ Przeniesienie sztangielki za głowę/ Pompki na poręczach w opadzie tułowia

Plecy: Przeniesienie sztangielki za głowę
Tricepsy: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wariant wąski, Pompki na poręczach w opadzie tułowia